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フリースタイルリブレを着けて血糖値の推移をモニタリングする 16時間ファスティングと糖質制限でアンチエイジング

フリースタイルリブレを着けて血糖値の推移をモニタリングする 糖質の賢い取り方


ちょうど1年前のいまごろ、フリースタイルリブレというセンサーを取り付け血糖値の推移をモニタリングしていました

なにを食べるとどれくらい血糖値が上がるのか? グルコースモニター「フリースタイルリブレ」をつけて血糖値の動きを可視化してみる

このセンサーをつけると、食べたものや運動によって血糖値がどのように推移しているのかを可視化することができます

昨年の結果を見ると糖質を摂取すると血糖値スパイクを起こしていることが一目瞭然でした

暫くは食事に気を遣っていたのですが、今年の秋頃から美味しい美味しい房総オルタナティブ米(という名の糖質!)が採れたので毎朝お粥にして食べ続けていました

特段調子が悪いとかはなかったのですが、少し糖質をセーブした方が良いかも... と思い、再びフリースタイルリブレを装着し血糖値のモニタリングをしてみることにします

前回は「このセンサー、どんなものじゃろ?」とお試し感覚でやってみましたが、今年は血糖値スパイクを起こさない方法を真面目に探ってみることにします!

1ヶ月くらい前から摂取する糖質の量を減らし、時々16時間ファスティング(断食)をして、空腹感を感じにくい状態まで持っていきました

 

フリースタイルリブレの装着〜スマートフォン連携

フリースタイルリブレを着けて血糖値の推移をモニタリングする 糖質の賢い取り方

いよいよフリースタイルリブレを装着

センサーが入った容器を手前側のアプリケーターというものに装着

フリースタイルリブレを着けて血糖値の推移をモニタリングする 糖質の賢い取り方

アプリケーターを腕に当ててセンサーを腕に押し付けて装着完了

このセンサーの先に小さな針がついていて、皮膚と毛細血管の間にある間質液のグルコース濃度を計測しています

装着はちょっとビビりますが痛くはありません(大の注射嫌いが言うのですから嘘ではありません!)

ちなみにこのままお風呂にも入れます

フリースタイルリブレを着けて血糖値の推移をモニタリングする 糖質の賢い取り方

センサーを腕に装着したらスマホの専用アプリでスキャンすると1時間ほどで計測可能になります

センサーが15分ごと8時間分をデータをメモリーしてくれていますが、任意のタイミングでも計測もできます

 

フリースタイルリブレをつけて食べたものと血糖値推移の相関をみる

早速 毎朝食べていたお粥を食べるとどうなるのか試してみたところ、食前95mg/dLだった血糖値は210mg/dLまで急上昇

見事なスパイクっぷりです...

フリースタイルリブレを着けて血糖値の推移をモニタリングする 糖質の賢い取り方

その日の夜、今度はおでんを食べた後にお粥を食べると急上昇は抑えられています

翌日は最近ハマっている手作りプリンで検証

フリースタイルリブレを着けて血糖値の推移をモニタリングする 糖質の賢い取り方

プリンのみの場合は183mg/dLまで上昇し、豚バラスープを食べた後だと114mg/dL程度に抑えられています

ちなみにプリン1個に含まれる砂糖(きびとう)の量はアパレイユ 25g+キャラメル 20gで45g

 

こんな感じで、何を食べるとどれくらい血糖値が上昇するのか、どの食べ合わせが良いのかなど、推移を見ながらパターンを見つけ出していきます

フリースタイルリブレを着けて血糖値の推移をモニタリングする 血糖値スパイクを起こさずに糖質を取る方法

フリースタイルリブレは装着後14日間で期限が切れるので2週間分の推移をキャプチャーして繋げてみました

全体通して見ると概ね正常値範囲内で推移していますが波の動きが激しくスパイクしやすい体質なのでしょうね

最初の1週間くらいは上下動が激しかったですが、糖質摂取を一段と減らした10〜11日目(中段右と下段左)あたりは最低60mg/dL台〜最高130mg/dL台で比較的フラットにすることができました

糖質を減らし始めた4日目以降は夜間に若干低血糖気味(赤線)になることもわかりました

 

2週間の検証結果を簡単にまとめてみる

2週間に渡り、食後15分・30分・1時間を目安に血糖値の推移を見てきた結果、だいたいこんな傾向が見えてきました

・米(半合 75g)を食べるとほぼ確実に150mg/dLを超える

・小麦より米(白米)の方が血糖値スパイクを起こしやすい(食パン、うどんと袋麺で検証)

・そぼろ煮は意外と上昇する(カタクリ粉に含まれる糖質のせい?)

・糖質をとる前にお肉などを食べると血糖値の急上昇を比較的抑えられる

・糖質制限で夜間低血糖気味になったので寝る1時間前にはちみつを大さじ1杯ほどお湯に溶かして飲むと比較的安定した

・肉類(鶏・豚・牛・羊)いずれもOK!

・糖質を含んでいてもほぼ影響のなかった食べ物
- ポテ(ポトフに豚バラブロックを入れたスープ)
- 自家製バスクチーズケーキ(キビトウ40g使用 / 1切れあたり8g前後)
- スムージー(キウイ、オレンジ、バナナ、小松菜、豆乳)

・天然のインスリンと言われる菊芋を豆乳でポタージュにして飲んでみたら本当に血糖値が下がった

・入浴後は血糖値が上昇傾向、30分程度のウォーキングで30mg/dL程度低下する

一般的に言われている傾向が多いですが、人間の身体や体質は個々で異なるので、実際に自分の身体で確かめてみないと分からないものです

 

16時間ファスティング+糖質制限で感じたの身体の変化

フリースタイルリブレを装着し始める1ヶ月くらい前から断続的に16時間ファスティングをしたこと、糖質の量を減らしたこと

これらによりどのような変化があったのか?

肌艶が良くなった(気がする!)

白髪が減った(気がする!)

糖質制限を強化したときはパワー不足感と若干の眠気を感じた

空腹感をあまり感じなくなったが、食べようと思えば今まで通り食べられる

といった感じです

 

16時間ファスティングは最後に食事をとってから16時間前後に身体が飢餓状態となりオートファジーが働きます

人の身体は基本的に糖質をベースにするブドウ糖代謝ですが、オートファジー状態になると脂肪を分解しエネルギーを生み出すようになります

これがいわゆるケトン体体質に変わるということで、ダイエット効果があると言われています

また、糖質(ブドウ糖)は小腸で分解吸収され血中に取り込まれます

血中のブドウ糖濃度が上がると膵臓でインスリンが分泌され、肝臓がブドウ糖を吸収し、残ったものが筋肉や脂肪に取り込まれます

ブドウ糖がタンパク質と脂質と結びつくとAGEsという老化を促進する物質が作り出されます

これらのエビデンスからファスティングと糖質制限をすることで効果が出るのでは?

というのが今回のコンセプトでした

僕の体感ですが、概ね狙い通りの効果は得られたように感じています ♪

ですが、一方で問題もあります

課題は体重のコントロール

アスリートレベルの運動をしているわけではないですが僕の体脂肪率は5〜6%

糖質を減らしたことで体重が減少傾向にあります

うーん...

ある程度想像できていたことですが糖質を減らしつつ体重を増やす方法を見つけないと

フリースタイルリブレを着けて血糖値の推移をモニタリングする 血糖値スパイクを起こさずに糖質を取る方法

2週間グルコースをモニタリングしてくれたフリースタイルリブレ

お疲れ様でした!

しばらくスパイクを起こさないように気をつけながら、体重増加する方法を模索してみます

 

こうやって自分の身体の中でなにが起こっているかを可視化し、対策を打てるなんて良い時代を生きているなぁと思う2022年の年末です

自分の外側の世界ではわちゃわちゃしているようですが、内側の世界に目を向けていると別世界の出来事のようにも感じてきます

内側の世界と外側の世界、あなたにとって大事なのはどっちでしょうか?

まずはフリースタイルリブレをつけて内側の世界に目を向けてみましょう!

答えは自ずとわかってくると思います

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